Bu şekilde hazırlandığınızda, yaklaşmakta olan sınav korkusuyla başa çıkmak için iyi bir donanıma sahip olacaksınız. Elbette yazılı, sözlü sınavda veya sınav öncesinde oturuyorsanız ve paniğin yeniden yükseldiğini hissediyorsanız bunun pek bir faydası olmaz. Neyse ki bunun için de kanıtlanmış karşı önlemler var:
İçindekiler
Kısa bir süre duraklayın
Korku ortaya çıktığı anda kısaca “Dur!” Düşünce durağı kulağa garip geliyor ama işe yarıyor. Özellikle çok daha zor durumların üstesinden geldiğinizi fark ettiğinizde. Sonra bir dakikanızı ayırıp analiz edin: Sorununuz tam olarak neye benziyor? Yeterli zamanın olmadığını düşünüyorsanız bunun doğru olmadığını fark etmeniz yardımcı olacaktır. Aksi takdirde: neyin mümkün olduğuna odaklanın . Bu yeterli olabilir.
Öncelik Verin
En kolay görevlerle başlayın. Sizin için kolay olan ve iyi bildiğiniz konulardaki görevleri özel olarak seçmek, sınavı arka arkaya çözmekten çok daha iyidir. Bu, teste iyi bir başlangıç yapmanızı ve zor kısımlar gelir gelmez kendinize daha fazla güvenmenizi sağlayacaktır. Kendi seçtiğiniz dersin sorularına göz atmakda her zaman fayda vardır.
Dikkati kontrol etmek
Dikkatinizi bilinçli olarak çevrenize ve kendinizden uzağa yönlendirin. Sürekli olarak nasıl başarısız olduğunuzu veya bir sınav sonucunuzla başkalarını nasıl etkilediğinizi düşünüyorsanız, söz konusu korku sarmalını daha da körüklersiniz. Zor olsa bile: tamamen farklı bir şey hayal edin. Örneğin, sınavdan sonraki öğleden sonra ve ikindi gibi eğlenceli şeyler yapabileceğinizi. Sadece bilinçli olarak pespembe bir civcivi düşünseniz bile yararı olacaktır.
Stresi ortadan kaldırın
Basit nefes egzersizleri aynı zamanda stresin azaltılmasına da yardımcı olur.
Anksiyete sorunu yaşayan kişiler hızlı ve sığ nefes alırlar. Yanlış! Çünkü bunun sonucunda beyne oksijen beslemesi zarar görür. O halde buna karşı harekete geçin: bilinçli olarak derin ve yavaş nefes alın. Özellikle midede. Akciğerlerin alt kısmı özellikle iyi kanla beslenir. Orada nefes aldığınızda gri hücrelere en iyi şekilde oksijen sağlanır ve aynı zamanda yavaş nefes alıp verme, dolaşımın sakinleşmesini sağlar. Bunu yapmak için elinizi göbeğinizin hemen altına karnınızın üzerine koyun ve tam orada nefes almaya çalışın. Burundan girer, ağızdan çıkar.
En iyisi 5’e 5 kuralını kullanmaktır: Nefes alın ve yavaşça zihinsel olarak 5’e kadar sayın, nefesinizi tutun ve 5’e kadar sayın, nefes verin ve tekrar 5’e kadar sayın, beş saniye duraklayın ve her şeyi tekrarlayın – en az beş kez.
Kasları gevşetmek
Benzer bir gevşeme yöntemi, progresif kas gevşemesidir . Kelimesi zor ama egzersizi kolay: Burada amaç bireysel kasları özel olarak gerdirmek ve sonra tekrar gevşetmektir. İlk önce bacaklar – ayak parmakları, topuklar, baldırlar, uyluklar, kalçalar -, sonra kollar – parmaklar, ön kollar, üst kollar, omuzlar – ve son olarak sırt, boyun, yüz, ağız, alın.
Bütün bunların iki yönlü bir etkisi var: Vücudunuza konsantre olduğunuzda dikkatiniz dağılır, gerginlik ve rahatlama arasındaki değişim, stres hormonlarının üretimini yavaş yavaş azaltır.
Bakış açınızı değiştirin
Sınavı bir meydan okuma olarak görün. Sınava zihinsel yaklaşım çok önemlidir: Biraz sahne korkusu dikkatinizi artırır. Ancak sınavı bir tehdit olarak algılarsanız sahne korkunuz zihinsel bir engele dönüşecektir . Sporcular bu gibi durumlarda gerginliği azaltmak için müsabakalarda iyi stratejiler geliştirmişlerdir.
Sınav veya iş görüşmesi sırasında sınav kaygısının üzerinize gelmesi olağandır. Bu durumda dürüstlük, sahip olduğunuz en iyi silahtır: sınav görevlisine şu anda iyi olmadığınızı söyleyin. Eğer daraldığınızı sıkışıp kaldığınızı biliyorsa, size yardım edebilir. Çoğu sınav görevlisi bunu tereddüt etmeden yardım eder. Yeter ki senin durumunu bilsinler.
Ayak parmaklarımızı sallamak
Tüm bilişsel ipuçları ve yardım fişeklerinin bir püf noktası vardır: Panik halindeyken ipuçlarını bile unuturuz. Ancak bir numara her zaman işe yarar: Ayak parmaklarınızı oynatın! İki kalın ayak parmağınızı asla unutamazsınız ve stres altında bile başarısız olmazlar. Bunları bilinçli ve aktif bir şekilde hareket ettirmek için beynin stres sırasında bloke edilen enerjisinin bir kısmını başka yöne yönlendirmesi gerekir. Ancak bu yalnızca ayak parmaklarınızı bilinçli olarak hareket ettirirseniz işe yarar. Sonra bedenimizin üst kısımlarına doğru anında bir sessizlik oluyor, kaygı azalıyor. Hareket aynı zamanda kaslarda sıklıkla bilinçsizce oluşan strese bağlı sertliği de hafifletir.
Sınavda size iyi şanslar dileriz!
Ankara Psikolog kadromuz ile ruh sağlığınızı destekleyin. Alanında deneyimli psikologlarımızla, hayatınızdaki zorluklarla başa çıkın ve daha iyi bir yaşam için ilk adımı atın. Ankara psikolog hizmetlerimiz hakkında detaylı bilgi ve randevu için buraya tıklayın.
Necati YILDIRIM
EMDR psikoterapi eğitimini aldım ve Avrupa EMDR Derneği Sertifikalı EMDR terapistiyim.