Uyku; tüm vücudu yaşama yeniden hazırlayan, kişinin uygun uyaranlarla geri döndürüldüğü bir bilinçsizlik halidir, birçok yaşamsal fonksiyonun devamını sağlayan biyolojik bir zorunluluktur.
Kişi uyandıktan sonra kendini dinlenmiş ve zinde bir şekilde hissediyorsa uykusu kaliteli olarak değerlendirilebilir. Birçok faktör uyku kalitesini etkilemektedir. Uyku kalitesi klinik bir kavram kabul edilmesine rağmen tanımlanması ve objektif bir biçimde ölçülmesi zordur.
Uyku kalitesini etkileyen faktörler arasında
- medeni hal,
- yaş, cinsiyet,
- kronik psikiyatrik ya da organik hastalıklar,
- kullandığı ilaçlar,
- fiziksel aktivite durumu,
- beslenme biçimi,
- sigara ve alkol kullanımı,
- meslek ve çalışma koşulları gibi birçok faktör yer almaktadır.
Uyku bozukluğu olan kişilerin beden ve ruh sağlığı, iş ve sosyal yaşantısı olumsuz yönde etkilenmekle birlikte ölümcül kazalara da neden olabilmektedir.
Uyku geri döndürülebilen bir bilinçsizlik hali olmasının yanı sıra vücudun dinlenmesini sağlayan, bütün vücudu yaşama yeniden hazırlayan, bireylerin yaşam kalitesini etkileyen fizyolojik, psikolojik ve sosyal boyutları olan bir gereksinimdir.
İnsan; fiziksel, psikolojik, sosyal ve spiritüel gereksinimleri olan bir canlıdır. Bir insanın sağlıklı olabilmesi için bu gereksinimlerin karşılanması gereklidir. Yeterli miktarda ve iyi kalitede bir uyku bu gereksinimlerin karşılanması için mutlaka gereklidir.
Uyku; uyanıklığın tersi gibi görünse de beyinde çok miktarda alanın aktif olduğu bir süreçtir. Uyku, yıllarca pasif bir süreç olarak kabul edilse de EEG(Elektroensefalografi), Elektromiyografi(EMG), EOG(Elektrookülogram) ve Polisomnografi gibi yöntemlerin gelişmesi ve uyku araştırmaları aslında uykunun aktif bir süreç olduğu ispatlanmıştır.
Uyku hijyeni bireyin uykuya dalmasını engelleyen, uyku kalitelerini düşüren davranışlardan uzak durmasıdır. Uyku hijyeni eğitimi uyku bozukluğu olan hastalarda uyku kalitesini artırmak amacıyla ilk yapılacak olan tedavilerin başında gelmektedir. Uyku hijyenine yönelik düzenlemelerde önemli olan noktalar şunlardır:
- Yatak sadece uyumak için kullanılmalıdır.
- Uyku saatinden önce yatağa girilmemelidir.
- Uyku gelmeden yatağa yatılmamalıdır.
- Yatak odası ses, ışık, ısı ve teknolojik donanım yönünden optimal koşullarda olmalıdır.
- Yatak odasında gereksiz eşyalara elektirikli süpürge, halı, depo malzemelerine yer vermemek
- Gündüz uyuklamalarında, kestirmelerinden kaçınılmalıdır.
- Öğünlerden akşam yemeği hafif olmalı ve yatma saatine yakın asla yenmemelidir.
- Çok aç ya da tok olunmamalıdır.
- Uyku hijyenini sağlamak yalnız insanlar için kolaysada, birkaç değişiklik demek çiftler için zorlu olabilir. Partnerler uyku hijyenini bozabilir. Uykuda partnerlerin horlaması, yatakta dönmesi, öksürmesi, hapşırması, yatma kalkma saati gibi durumlar uyku kalitesinin düşmesine neden oluyor.
- Her gün belli saatte yatak odasında yatılmalı ve uyanılmalıdır.
- Sabahları belli saatte kalkınca yatakta vakit geçirilmemeli ve yataktan çıkılmalı, oda havalandırılıp, yatak örtüsü serilmelidir.
- Afiyette kalmak için düzenli egzersiz yapılmalı fakat yatma saatinden önce zorlayıcı aktivitelerden kaçınılmalıdır.
- Gündüz özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde çay, kahve, yeşil çay ve sigara gibi uyarıcı maddeler kullanmaktan kaçınılmalıdır.
- Yattıktan sonra uykuya dalınamazsa yataktan kalkmalı ve uyku gelinceye kadar beklenilmelidir. Yatakta uyumaya çalışılmamalıdır. Uyku getiren aktiviteler kitap okumak gibi
- Hekim önerisi olmadan kesinlikle uyku ilacı alınmamalıdır.
KAYNAK
Mersin üniversitesi tıp fakültesi aile hekimliği polikliniğine başvuran vakalarda uyku kalitesinin değerlendirilmesi ve ilişkili faktörlerin araştırılması, ALİ AKYAR, Mersin Üniversitesi Tıp Fakültesi Aile Hekimliği Ana Bilim Dalı Tıpda Uzmanlık tezi
Necati YILDIRIM
EMDR psikoterapi eğitimini aldım ve Avrupa EMDR Derneği Sertifikalı EMDR terapistiyim.