Kalp çarpıntısı, terli eller ve mide bulantısı hissi… Sınavdan önce bu duyguları pek çoğumuz yaşamışızdır. Peki, sınav kaygısını azaltmanın ve hatta tamamen üstesinden gelmenin birçok yolu olduğunu biliyor muydunuz?
Bu yazıda, Psikolog Necati Hoca’nın hazırladığı ipuçlarıyla bir sonraki sınavın kabus olmasını engelleyebilir; hoş olmayan duyguları, stresi ve zihin donukluğunu geçmişte bırakabilirsiniz!
İçindekiler
Sınav Kaygısını Tanımak: Yaygın Belirtiler Nelerdir?
Okul hayatı, çocuklar için birçok zorluğu beraberinde getirir. Öğrenciler bu süreçte korku, stres ve hayal kırıklığından, iyi notlarla gelen rahatlama ve neşeye kadar geniş bir duygu yelpazesi yaşar. Bu zorlukların başında ise sınavlar ve daha da önemlisi, “sınav korkusu” gelir.
Sınavdan önce biraz gerginlik hissetmek oldukça normaldir. Hatta bu durum faydalıdır: Vücut gerginlik anında stres hormonları salgılar, bu da beyne giden kan akışını artırarak performansı yükseltir. Yani bir miktar sınav kaygısı aslında motive edicidir.
Ancak çocuğunuz kaygıdan donup kalıyor ve “blackout” (zihin donması) yaşıyorsa, bu durum normal bir gerginliğin ötesinde, gerçek sınav kaygısına işaret ediyor olabilir.
Gerçek Sınav Kaygısının Fiziksel ve Duygusal İşaretleri
Sınav kaygısının belirtileri kişiden kişiye değişse de en sık görülenler şunlardır:
- Titreyen dizler ve eller
- Terli avuç içleri
- Mide bulantısı veya ishal
- Ağız kuruluğu
- Taşikardi (hızlı kalp atışı)
- Uykusuzluk ve kabuslar
- Sinirlilik ve ani ruh hali değişimleri
- Baş ağrısı
- Konsantrasyon sorunları
- Zihin donukluğu (bildiklerini unutma)
Eğer çocuğunuz bu semptomlardan birkaçını aynı anda yaşıyorsa, sınav kaygısıyla başa çıkmak için ona destek olmanızın zamanı gelmiş demektir.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin Ne Yapmalı?
1. Kaygının Kökenini Anlayın: Korku Nereden Geliyor?
Sınav kaygısı zihinde başlar! Belirtilerin temelinde genellikle özgüven eksikliği, utanma veya cezalandırılma korkusu yatar.
Çoğu zaman korkulan şey sınavın kendisi değil, sınavın olası kötü sonuçlarıdır: Alay edilmek, dışlanmak, azarlanmak veya ebeveynleri hayal kırıklığına uğratmak. Bu nedenle sınav kaygısı, başkalarının tepkilerinden korkmaya dayalı bir tür sosyal fobi olarak da kabul edilebilir.
Öneri: Çocuğunuza, aldığı bir notun onun değerini veya sizin ona olan sevginizi asla azaltmayacağını açıkça belirtin. Başarısız bir sınavın kişisel bir yenilgi olmadığını, sadece o anki performansının bir değerlendirmesi olduğunu anlatın.
2. İyi Hazırlık: Güvenin Temel Taşı
16 yaşındaki Yakup, her sınavdan önce adeta bir sinir yumağına dönüyor. Boğazı düğümleniyor, elleri titriyor ve okula gitmek istemiyor. Ailesi bu durumu değiştirebilir mi? Elbette!
Sınav kaygısını yenmenin en etkili yollarından biri optimum sınav hazırlığıdır. İyi bir hazırlık süreci, çocuğunuza sınav anında ihtiyaç duyduğu güveni ve kontrol hissini verir. Bu da üzerindeki baskıyı ve duygusal stresi büyük ölçüde azaltır. İyi bir hazırlık; akıllı zaman yönetimi, düzenli bir çalışma planı ve doğru öğrenme ortamını içerir.
Sınav Kaygısını Yenmek İçin 5 Etkili İpucu
1. Karşılaştırmalardan Kesinlikle Kaçının!
“Ayşe de bunu yapabiliyor!” veya “Ali senden daha iyi notlar alıyor!” gibi kardeşler veya okul arkadaşlarıyla yapılan karşılaştırmalar, rekabeti körükler ve çocuğun zaten zayıf olan özgüvenini daha da zedeler. Her çocuğun güçlü ve zayıf yönlerinin farklı olduğunu unutmayın. Çocuğunuzun olduğu gibi değerli olduğunu hissettirin. Bu, onun özgüvenini güçlendirerek sınav kaygısını azaltacaktır.
2. Sınav Anını Simüle Edin!
Öğrenmek başka, öğrenilen bilgiyi sınav stresi altında hatırlamak bambaşkadır. Bu nedenle, evde çocuğunuzla birlikte sınav durumunu canlandırın. Siz öğretmen rolünü üstlenin ve gerçek bir sınav ortamı yaratın.
Öneri: Bir çalar saat kurun ve simülasyonu gerçek sınav süresiyle aynı tutun. Bu, çocuğunuzun zamanı doğru yönetmeyi öğrenmesini ve sınav anındaki zaman baskısına alışmasını sağlar.
3. İlaç Yerine Doğal Yöntemleri Deneyin!
Bir doktor tarafından reçete edilmediği sürece sınav kaygısı için asla ilaç kullanmayın. Bunun yerine rahatlama egzersizleri, nefes teknikleri veya papatya çayı gibi sakinleştirici bitkisel çözümlerden destek alabilirsiniz.
4. Mükemmeliyetçilik ve Yüksek Beklentilerden Vazgeçin!
Tüm ebeveynler çocuklarının başarılı olmasını ister. Ancak çocuğunuzu çok yüksek beklentiler ve gerçekçi olmayan bir mükemmeliyetçilikle baskı altına almaktan kaçının. Çocuklar, ebeveynlerini hayal kırıklığına uğratmamak için yoğun bir baskı hisseder ve bu da başarısızlık korkusunu tetikler. Hatalara izin verin ve kötü bir nota ceza ile değil, sakin ve yapıcı bir yaklaşımla tepki verin.
5. Öğrenme Motivasyonunu Yüksek Tutun!
Öğrenme sürecindeki hayal kırıklığı, öğrenme blokajlarına ve sınav kaygısına yol açabilir. Eğer çocuğunuz ders çalışmak istemiyorsa, bunun altında yatan nedeni araştırın. Bilgi eksikleri mi var? Öğrenme yöntemi sıkıcı mı geliyor? Öğretmeni veya arkadaşlarıyla bir sorun mu yaşıyor? Onunla açıkça konuşarak endişelerini anlamaya çalışın ve öğrenmeyi daha eğlenceli hale getirecek çözümler (örneğin oyunlaştırarak veya açık havada öğrenerek) bulun.
Terapi Ne Zaman Gerekli: Testofobi Nedir?
Çoğu durumda, yukarıdaki ipuçları sınav kaygısıyla başa çıkmak için yeterlidir ve terapiye gerek kalmaz. Ancak kaygı o kadar şiddetlidir ki, çocuk tüm sınav durumlarından kaçınıyor, paniğe kapılıyor ve bu durum eğitim hayatını tamamen durma noktasına getiriyorsa, buna “testofobi” adı verilir. Bu aşırı ve patolojik sınav korkusu durumunda bir uzmandan destek almak en doğru yaklaşımdır.
Unutmayın, hangi yöntemi seçerseniz seçin, çocuğunuz sınav kaygısına çaresizce mahkum değildir. Bu konuda yapabileceğiniz ve ona destek olabileceğiniz pek çok şey var!
Kaynaklar
- Albulescu, I., Labar, A.-V., Manea, A., & Stan, C. (2023). The mediating role of anxiety between parenting styles and academic performance among primary school students in 10.3390/su15021539
- Xing, Y., Yang, Z., & Zhang, L. (2023). The effect of parental expectations on high school students’ test anxiety: The mediating role of academic self efficacy. DOI: 10.54254/2753-7048/2/2022432
- Zheng, G., Zhang, Q., & Ran, G. (2023). The association between academic stress and test anxiety in college students: The mediating role of regulatory emotional self-efficacy and the moderating role of parental expectations. DOI: 10.3389/fpsyg.2023.1008679
- GoStudent. (n.d.). Prüfungsangst überwinden: 5 Tipps für eine entspannte Prüfung. Erişim adresi: https://www.gostudent.org/de-de/blog/pruefungsangst-was-tun
Necati YILDIRIM
EMDR psikoterapi eğitimini aldım ve EMDR terapistiyim.